Hur du blir snabb på fem kilometer

Har ni lyssnat något på löparpodden Ewerlöf & Månström? Jag har betat av några avsnitt och tycker den är grymt bra. Gillar duon med den före detta elitlöparen Malin Ewerlöf och den inspirerande löparen och influencern/journalisten Petra Månström. De funkar bra ihop och snackar intressant om löpning ur olika synvinklar.

Senaste avsnittet handlar om hur man kan träna upp sin snabbhet på fem kilometer. Perfekt lyssning för mig, dels för att jag tycker att den distansen är svår att springa (jag vill maxa och går ofta ut väldigt hårt, men att hålla det i hela fem kilometer är inte lätt) och dels för att jag och kollegorna ska springa Bellmanstafetten om två veckor där ju respektive lagmedlem springer just fem kilometer.

Det var framför allt Ewerlöf som gav ett gäng konkreta tips på hur man kan bli snabbare på fem kilometer och jag tog till mig samtliga av dem. Här delar jag med mig vidare av dem till er!

Tips för 5 km på bra tid:

• Gå inte ut för hårt i början av loppet. Jag är inte ensam om att ofta starta de fem kilometerna i ett för snabbt tempo. Gör man det tar man ofta slut efter 1-2 kilometer och den sista delen av loppet blir en plåga där man inte orkar hålla samma snabba tempo. Så, lär dig vad som är ett realistiskt tempo för dig att hålla och var noga med att inte öka på det. Låt dig inte dras med av de andra runt omkring dig utan håll dig till din plan och ditt tempo!
• Som alltid inför ett tävlingslopp; förbered dig med lagom mycket träning, vila och bra mat samt vätska veckan innan. Se till att vara utvilad i benen inför loppet. De sista dagarna innan dagen D kommer några fler löppass ändå inte göra någon skillnad för din prestation så prioritera hellre vila än träning då. Ät bra dagarna innan och planera matintaget för den dag du ska springa på så att du varken är för mätt eller för tom på energi när du ska springa. Värm upp ordentligt innan det är dags att springa ditt lopp.
• Hur kan man då träna inför loppet för att bli snabbare på 5k? Jo, Malin gav framför allt två bra förslag på olika löppass att köra:
  • Spring intervaller, gärna 5 stycken gånger 1000 meter. Se till att vara ordentligt uppvärmd innan du börjar springa intervallerna och vila stående eller gående mellan dem. Den kilometertid du lyckas springa intervallerna på bör vara den du också sedan kan hålla på loppet när du springer alla fem kilometer i ett svep.
  • Spring 4 kilometer så snabbt du kan. Malin menar att även kilometertiden där bör vara realistisk att kunna hålla när det är loppdags. Vid tävling får vi adrenalinpåslag och annat som ger en positiv effekt på vår prestation.
  • Spring också den faktiska distansen på fem kilometer några gånger. Det är bra att ha en tydlig känsla av hur långt loppet faktiskt är.

Igår sprang jag de tusingar i intervallform som Malin tipsade om. Jag sprang fem stycken och totaltiden för intervallerna blev 23:35 minuter. En tid jag är nöjd med och det känns lovande för min del!