Karinaxelsson.se
Sporthälsa

Välj långsamma kolhydrater

Det debatteras en del om man ska äta kolhydrater eller inte. Vissa förespråkar att låta bli kolhydrater helt och äta en kost som liknar Atkins-dieten. Jag tillhör inte någon av dessa människor. För att orka träna behöver man ha laddat med kolhydrater för att få tillräckligt med energi. Om man inte äter kolhydrater alls leder det till minskad prestationsnivå och risken finns att man även får en försämrad fettförbränning.

Det som jag anser är viktigt är att man väljer rätt kolhydrater. Man skiljer mellan långsamma och snabba kolhydrater. Det är långsamma kolhydrater som ger oss varaktig energi och som vi mår bra av. Det är de långsamma kolhydraterna som man äter om man äter en GI-vänlig kost, dvs en kost där de kolhydratsrika livsmedlen har ett lågt GI. De snabba kolhydraterna bör man helst hoppa över helt. Jag kommer här lista de kolhydrater som är långsamma och bra att välja samt de som är snabba och mindre bra att äta. Men först ett annat litet tips!

Vasaloppet mellanmal fazer rotfruktsbrod

Exempel på långsamma kolhydrater – VÄLJ DESSA:

godis

Exempel på snabba kolhydrater – ÄT MINDRE AV DESSA:

  • Potatismos
  • Pommes frites
  • Snabbmakaroner
  • Vit pasta
  • Vitt ris
  • Couscous
  • Cornflakes, andra flingor
  • Vitt bröd
  • Vetemjöl
  • Chips
  • Popcorn
  • Snacks
  • Godis
  • Choklad
  • Kakor
  • Socker

Det finns en hel del snabba kolhydrater och listan kan helt säkert göras ännu längre. Dessa kolhydrater bör man alltså äta så lite av som möjligt. Ta för vana att alltid välja det nyttigare alternativet. Man kan äta fullkornspasta istället för vit pasta, grovt fullkornsbröd istället för vitt bröd och müsli istället för flingor. Detta bör inte innebära några stora uppoffringar men de kan göra stor skillnad.

Risken om man låter sin kost bestå av för stor andel snabba kolhydrater är att man får en blodsockerkurva som går upp och ner som en berg- och dalbana. Kroppen mår inte bra av det, utan ser helst att vi håller en jämn och balanserad blodsockerkurva.

kolhydrater brod

64 Comments

  4. LCHF är bra för att gå ner i vikt. Det är absolut inte hälsosamt, och de som påstår det har nog inte speciellt stor kunskap inom medicin. De läkare som trots det förespråkar LCHF gör det oftast av finansiella skäl. Det är oerhört lätt att motbevisa LCHF. Ta fram ett mikroskop och titta på fettsyror, så förstår ni.

    Svara

  6. LCHF funkar om man vill gå ner i vikt, dock så förlorar man inte bara kroppsfett utan även muskelmassa vilket kan motverkas om man äter kolhydrater. Det är också, som du skriver, totalt nödvändigt att äta kolhydrater om man vill träna bra och intensivt. Säg att du slänger i dig 300-400 kcal i form av kolhydrater före ett träningspass. Om du då tränar i ca 1h medel/hög-intensivt bränner du ca 500-1000kcal så du kommer i vilket fall gå minus i energiintag. Dessutom sätter träning i gång metabolismen i upp till ett dygn efter själva träningspasset vilket också bränner en hel del energi. Tror jag gjort min poäng klar 😀

    Svara

  7. Allt fler väljer att testa lågkolhydratdieter som fokuserar på ett stort proteinintag.Men köttdieterna är långt ifrån riskfria.En ny svensk-amerikansk studie visar att risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdom och stroke ökar om man äter för mycket kött.– Den som vill gå ner i vikt bör inte okritiskt kasta sig över modedieter som Atkins och LCHF och stirra sig blind på kortsiktiga resultat. Man måste också tänka på de långsiktiga hälsoeffekterna, säger Hans-Olov Adami som är professor i cancerepidemiologi vid Karolinska institutet till DN.

    Svara

    1. Mycket Intressant med den nya studien som visar på att risken för att drabbas av stroke och hjärt- och kärlsjukdomar av att äta enligt exempelvis LCHF. Man ska vara försiktig med att äta enligt dieter som inte har lång forskningsbakgrund.Jag personligen tror att det finns en anledning till att människan har ätit kolhydrater sedan en lång tid tillbaka. Jag tror vi behöver det, i måttliga mängder och helst av den långsamma sorten. Speciellt om man tränar.

      Svara

  8. Här kommer en ICKE påläst, har tidigare aldrig behövt banta men nu är jag i ”kris”. Så jag har ingen aning om hur många gram kolhydrater det finns i ex.1000 kalorier? Om man ska undvika proteiner (hälsoskäl)men vill ”kolhydrat banta en ca 10 veckor, hur gör jag då?

    Svara

    1. Hur mycket kolhydrater ex 1000 kalorier innehåller beror helt på vad det är dör mat. Bröd innehåller till exempel mer kolhydrater än ägg.Låter jobbigt att du har hamnat i en ”kris”. Däremot förespråkar jag inte bantning utan jag tycker du ska försöka hitta en livsstil där du äter hälsosamt och gott samt rör på sig i vardagen och genom träning. Vet inte riktigt vad du menar med kolhydratbantning? Men jag anser att vi behöver äta av allt; proteiner, fetter och kolhydrater. Viktigt är dock att välja hälsosamma fetter och långsamma, fiberrika kolhydrater samt mycket grönt.Lycka till!

      Svara

    2. Sluta räkna kalorier, att använda det som måttstock är ändå osäkert som bäst.Ät istället bara normala potioner med nyttig mat och träna och rör på kroppen åtminstone några timmar per vecka, du behöver inte göra raketfysik av det hela för att gå ner i vikt.

      Svara

    3. 1 gram kolhydrater = 4 Kcal. 1000 kalorier är då 250 gram kolhydrater. Sen blir inte alltid 1 gram till 4 kcal i kroppen eftersom det krävs en viss energi mängd för kroppen att omvandla kolhydraterna till ren energi (glukos). Det krävs mer energi och längre tid för kroppen att smälta långsamma kolhydrater än vad det gör för snabba kolhydrater. De mest långsamma kolhydraterna blir till ca 3 kcal i ren energi jämfört med de snabbaste som blir 4 kcal. Därför ska man äta långsamma kolhydrater om man vill gå ner i vikt!

      Svara

  9. Vit pasta och fullkornspasta har samma GI, dvs tillhör långsamma kolhydrater.Att vit pasta har snabbare kolhydrater är en myt.Pasta på durimvete har samma GI som råris som anses som långsam.Vill man ha fullkorn rekomenderar jag knäckebröd, ger dessutom mycket kostfiber.

    Svara

    2. i gi snackat för man inte glömma gb. gb = andelen snabba kolhydrater. morötter har högt gi men lågt gb, alltså är morötter inte så farligt

      Svara

  11. Anonym- Varför äns nämna lchf? Hon har ju inte äns skrivit något om det :S Och varför äns komentera om du inte gillar det hon skriver? Jag tycker jag fick bra förslag tack för hjälpen 🙂 Och lchf är bara skit.. lågt kaloriintag och mycke fett vad är det bra för? // Malin

    Svara

  12. Varför är det skillnad på om man kyler ner potatisen eller gör mos av den medans den är varm? Borde inte potatis som potatis vara samma sak, dvs. innehålla antingen snabba eller långsamma kolhydrater?

    Svara

    1. När man kyler ner kokt potatis bryts mycket stärkelse ner, vilket gör att den får ett lägre GI. Eftersom potatismos har en lös struktur är det enklare för vatten och partiklar att bryta ner det, vilket gör att det får ett högre GI-värde.

      Svara

  13. Hej jag undrar lite om det här med träning samt kost ? jag har nu Gluten intolerans men det är ingen som skriver hur vi som har detta ska äta till förhållande till träning ! jo visst det finns mängder med olika produkter till oss , har haft detta i så många år , men ändå undrar jag om det är någon skillnad mellan Gluten fritt mjöl och vanligt mjöl, och hur detta påverkar våran vikt skulle vara kul om någon tog upp detta ämne ? Mvh Hälsningar Mannen som undrar !

    Svara

  14. Hej! Jag undrar hur man kan utnyttja olika kolhydrater för att kunna förbättra sina prestationer 🙂

    Svara

    1. För att orka träna långa pass och ha energi länge behöver man ladda ordentligt med kolhydrater. Inför ett maraton till exempel är det smart att äta kolhydratsrik kost under flera dagar innan. Annars för den normala motionären tycker jag att det räcker med ca en dl kolhydrater till varje huvudmål och då helst långsamma kolhydrater med mycket fibrer.Direkt efter träning är det viktigt att få i sig snabba kolhydrater och proteiner snabbt. Detta för att kroppen ska återhämta sig och kunna ta tillvara träningen.

      Svara

        1. Nej, jag gör det inte av affärsmässiga skäl utan för att jag tycker och står för allt som jag skriver. I de all som jag samarbetar med ett företag och får betalt för det jag skriver så märker jag tydligt ut det.

          Svara

    2. Varför ska man äta kolhydratsrik mat några dagar innan? Lagras energin i cellerna då eller hur fungerar det?

      Svara

  16. Hej! Jag tränar nästan inget alls, går ca. 2h/v och kör crosstrainer 10min 3-4ggr i veckan. Hur mycket långsamma kolhydrater ska jag äta för att det ska stämma med hur mycket jag rör mig? Det känns som magen svullnar så fort jag stoppar i mig mista lilla kolhydrat…

    Svara

    1. Det går inte att ge dig en exakt mängd på det. Frågan är hur det kommer sig att du svullnar upp i magen? Är du kanske känslig mot mjöl/gluten? Har du testat att ta bort det från din kost tidigare under en period?Jag skulle råda dig att testa det och istället äta potatis, rotfrukter, quinoa, råris eller liknande.

      Svara

    2. Hela debatten är mycket intressant. Ofta snackas det om begreppet ”kolhydraten” som en enda homogen grupp.. Anser själv att man måste skilja noga på snabba och långsamma dito. Fiberberikad havregrynsgröt tex, äter vi varje dag, känns jättenyttigt gott och billigt!Och varför ska vi vara försiktiga med rotsaker? Morötter, kålrot m.m. ??

      Svara

  17. Den här sidan är det bästa jag läst då det gäller att reda ut begreppen kring olika kost, Nu vet jag precis vad jag ska fortsätta äta.

    Svara

  19. Hej gillar info du skriver :)ja undrar en sak :)kan man bygga muskler med hög protein intag (3xvikt om dagen) med väldigt lite kolhydrater?ja e sugen på bränna bort kroppsfettet men känns som d sista inte vill släppa :)..läser lite här o där om råd,tester men hittar inget som funkar för mig :(..mitt protein intag siktar ja på 250g (per dag) kolhydrater väldigt lite,kanske 100 (vilodagar) 200 träningsdagar..dricker mkt vatten,käkar omega3- zink,magnesuim,testatron höjare,fettförbränare osv :)..ja väger 86kg..längd 168cm..tränar minst 4 gånger i veckan..hjälp 🙂 hahahah

    Svara

    1. Det är svårt att svara på exakt med den info jag har om dig. Men det jag skulle råda dig till är att testa att lägga till lite mer kolhydrater i din kost. Om man äter för lite kolhydrater kan det påverka energin så att man inte orkar träna så hårt som man skulle kunna annars. Det är också viktigt att äta ordentligt med fett eftersom tillräckligt med fettintag ökar fettförbränningen. Äter man för lite fett går kroppen på ”sparlåga” och håller gärna kvar det fett som finns på kroppen. Så testa att ära mer kolhydrater (fiberrika, långsamma) och ev mer fett under en period och se om det hjälper.Annat som är viktigt att tänka på är tillräckligt med sömn, att inte stressa för mycket, inte överträna. Ha en bra balans helt enkelt!Sedan är det också så att vi behöver en viss del underhudsfett och om vi har liten andel fett är det ofta svårt att göra sig av med det. Så det du behöver fråga dig själv också är vad din kropp mår bra av och om det är värt att kämpa så hårt för att få bort det sista fettet.Lycka till!

      Svara

  21. Hej! Jag har börjat äta denna typ av mat (långsamma kolhydrater, protein och nyttiga fetter) och har gjorde det i några dagar nu. Är det normalt att man känner sig konstig den första perioden? Med att känna sig konstig menar jag trött i huvudet men pigg i kroppen. Lite svårt för att beskriva känslan…

    Svara

    1. Hej, om detta innebär att du har gjort en stor förändring i din kost kan det vara så att just detta får dig att känna dig konstig i kroppen. Det bör försvinna efter någon vecka. Gör det inte det bör du kolla upp om det kan bero på något annat.

      Svara

  22. Tack för svar. Jag gick ju från att äta massor med snabba kolhydrater, läsk kakor osv till att endast äta långsamma eller inga kolhydrater alls o dricka vatten så antar att kroppen reagerar.. ville bara kolla om de är normalt. 🙂

    Svara

  23. Ja det var på tiden, fler borde göra det. Tröttheten har försvunnit nu btw 🙂 har fått sova ut de senaste dagarna så tror den konstiga känslan berodde på för lite sömn under samma vecka som jag bytte kost 🙂 härlig blogg du har förresten 😀 kommer fortsätta läsa den 🙂

    Svara

  25. Jag är ingen expert inom detta område, MEN stärkelse måste kataboliseras av kroppen och det är en lång process då sackariderna måste brytas ner till mindre kedjor och om en kolhydrat har en lång nedbrytningsprocess så är den väl långsam kolhydrat. Eftersom potatis innehåller mycket stärkelse så borde den vara en långsam kolhydrat och INTE en snabb?
    rätta mig gärna om jag har fel.

    Svara

    1. Tack för dina synpunkter, Agnes. Potatisen är olika snabb eller långsam som kolhydrat beroende på hur den är tillredd. En kokt kall potatis är förhållandevis långsam medan potatismos eller pommes frite är snabba kolhydrater. Ju mer processad potatisen är desto snabbare är den som kolhydrat. Så det du skriver stämmer.

      Svara

  27. ”Exempel på snabba kolhydrater – ÄT MINDRE AV DESSA:” Sen en lista på en massa varor som INNEHÅLLER snabba kolhydrater utan att nämna en endaste av dessa kolhydrater …

    Svara

Leave a Reply

Your email address will not be published.