Efter förskolelämningen i morse och innan föräldragruppsträffen hade jag ungefär en och en halv timme att slå ihjäl. Onödigt att gå fram och tillbaka hem för att bara hinna vara hemma i ca 20 minuter så jag utnyttjade tiden till utomhusträning istället. Såklart!

träning vid bänk (1)

Först gick jag en liten tur i skogen och sedan tog jag mig till platsen med ett gäng bänkar och tränade ett olika styrkeövningar vid en av dem. När det är blött på marken, som det är nu, och man inte har med sig en matta eller liggunderlag, är det perfekt att använda sig av en parkbänk som “redskap” istället. Sådana bänkar finns ju lite överallt så det är bara att köra.

Dagens styrkeövningar vid parkbänk:

  • Uppvärmning: Stora kliv upp och ner på bänken. Detta kan vara lite svårt om bänken har en normal sitthöjd. De bänkar jag tränade vid är väldigt låga, men jag fick ändå kämpa för att hålla ett någorlunda bra tempo i stegen.

träning vid bänk (3)

  • Utfall: 4 x 12 st. hela vägen + 4 x 12 st. djupa i nedre läget – Att träna utfall med bakre benet på bänken gör att man kan sjunka djupare ner i övningen och därmed få övningen att bli ännu jobbigare.

träning vid bänk (6)

  • Armhävningar: 14 + 14 + 20 stycken – Skönt att slippa bli blöt och smutsig om händerna när man kan ha dem på en torr parkbänk istället! Om man kör armhävningen på knäna kan det dock vara skönt att ha en matta eller filt under dem. Den här gången körde jag med ett ganska brett grepp, som involverar bröstmusklerna mer.

träning vid bänk (4)

  • Knäindrag med hopp: 60 + 100 + 100 stycken – Skönt att varva med en övning som ger lite puls! Här är det viktigt att dra åt korsetten och aktivera bålmusklerna för att ryggen inte ska ta stryk. Jag försökte hoppa in med knäna mot kroppen så snabbt som möjligt för att den skulle ge maximalt med pulsträning.

träning vid bänk (5)

  • Bakåtvända armhävningar/dips: 20 + 20 + 24 stycken  – Håll rumpan så nära bänken som möjligt. Ju längre från kroppen du har fötterna desto jobbigare blir övningen. Bör armbågarna i 90 graders vinkel och sjunk rakt ner. Gå upp långsamt innan du börjar om.

träning vid bänk (8)

  • Sidoplanka/stjärnan: 3 x 45 sekunder/sida – Här gäller det att spänna bålen och hålla kroppen rak hela tiden. Genom att lyfta ena benet så att man ser ut som en stjärna ökar man på belastningen något.

Läs här om ett annat träningspass vid parkbänk – detta i form av en cirkel med övningar och i en väldigt vacker omgovning!

4 Comments

  1. Denna inspirationen är ypperlig för mig som tappat kreativiteten helt när det gäller utomhusträning. Varierar mellan löpning och backintervaller men blir påmind om att det finns så mycket mer att göra. Naturen är gymmet och kroppen är redskapet:)

    • Visst går det att göra mycket! Bara man stannar upp, tänker till och låter fantasin flöde lite så går det att hitta många övningar i naturen.

Write A Comment

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.