När jag får kommentarer från er om att ni har testat något av mina träningspass blir jag så glad. En av mina ambitioner med den här bloggen är ju att inspirera till träning på en nivå som passar en själv, som är tillgänglig och rolig. Och då värmer det mitt hjärta extra mycket när jag märker att ni har nytta av mina tips!

I och med att jag vet att många av er uppskattar att få mina tips på träningspass hemma så tänker jag samla några favoriter i detta inlägg. Hoppas att du gillar inspirationen!

Jägarvila

En typiskt bra övning, som är super enkel att göra vart du än är och som ger bra effekt är jägarvila. Periodvis gör jag den ganska ofta och jag märker direkt att det gör skillnad att träna på den regelbundet. Kanske att du kan införa en rutin där du sätter dig i jägarvila ett par gånger i veckan. Du behöver inte ens vara ombytt, utan bara sätta dig mot en vägg när du har en stund över. Här beskriver jag närmare vad du ska tänka på när du sitter i jägarvila.

Från 20 till 1

Ett specifikt träningspass som jag har fått mycket positiv feedback om från er är det som jag kallar från 20 till 1

Jag älskar upplägget i detta träningspass. Efter att du har värmt upp kroppen startar passet igång på hög nivå. Det finns liksom ingen chans att lata sig utan det är bara att köra.

Du inleder med att göra 20 repetitioner av första övningen och sedan trappar du ner med en repetition tills dess att du är nere på en rep för den sista övningen. Ett förslag på upplägg är med dessa övningar:

20 burpees
19 situps
18 mountain climbers/ben
17 knäböj
16 utfall/ben
15 upphopp
14 armhävningar
13 omvända burpees (gör en situps istället för armhävning)
12 utfallshopp/ben
11 smala armhävningar
10 jumping jacks
9 burpees
8 utfallshopp/ben
7 sparkar/ben
6 upphopp
5 burpees
4 utfallshopp/ben
3 smala armhävningar
2 minuter sidoplankor – 1 minut per sida (uppdelad med en paus om behövs)
1 minut planka

Efter den där sista minuten i planka har du tränat klart. En kul utmaning är att försöka dra igenom passet lite snabbare för varje gång du kör det.

Karins träningspass under körsbärsträden i Kungsträdgården
Karins träningspass under körsbärsträden i Kungsträdgården

Ett annat effektivt träningspass är det jag ibland tränar vid en parkbänk så antingen kan du träna detta pass hemma om du har en bänk i trädgården eller så tar du dig till en park. Såklart är det extra ljuvligt när parkbänken är placerad precis under rosa, blommande körsbärsträd, men om man inte har det – som den här gången – får det gå ändå.

Cirkelträning vid parkbänk:

  • Armhävningar med händerna på parkbänk, 12 stycken
  • Benlyft med armbågarna på bänk, ett ben i taget, 12 stycken per ben
  • Snabba knäindrag med armbågarna på bänk, 50 stycken
  • Sidoplanka med höftlyft mot bänk, 12 stycken per sida
  • Vanliga knäböj, 50 stycken
  • Utfall med bakre foten på parkbänk, 12 stycken per ben

Pausa en liten stund mellan varje cirkel. Kör så många cirklar du orkar/hinner.

Älskar att kunna träna effektivt utan en massa redskap. I detta fall är alltså en parkbänk det enda du behöver.

Hemmaträning 30 minuter

Samtliga av de pass jag tipsar om här är träningspass som går snabbt att göra och som är tuffa och utmanande. Tuff och effektiv träning, alltså!

Ännu ett pass med tuff träning på kort tid är det jag berättar om via länken. I korta drag handlar det om att jobba med två övningar, som du varvar genom att stegra respektive minska i antalet repetitioner. Så här:

Ett tufft träningspass

  • Övning 1: 10 reps / övning 2: 1 reps
  • Övning 1: 9 resp / övning 2: 2 reps, osv i följande mönster:
  • 8 / 3
  • 7 / 4
  • 6 / 5
  • 5 / 6
  • 4 / 7
  • 3 / 8
  • 2 / 9
  • 1 / 10

Exempel på övningar att köra tillsammans på detta sätt:

  • Burpees / Krabban
  • Armhävningar / Utfallshopp
  • Mountain climbers / Militären
  • Upphopp / Sidoplanka

Jag hoppas att ni har hittat inspiration till ett effektivt träningspass hemma. Själv satsar jag nog på att köra det sista jag tipsade om på fredag!

6 Comments

  1. Det här är precis vad jag behövde… Nya ideer för mig som bara tränar hemma med min egwn kropp som vikt! Tuuusen tack för fina nya inspirerande tips!
    Kraaam Kate

  2. Kul, tack för de här tipsen! Jag jobbar ju hemifrån och de dagar det är skitväder ute och sambon har bilen brukar jag köra hemmaträning så det är perfekt med lite tips! :)

    • Kul att du tycker! Militären är en övning där man går ner på knä, ett ben i taget och sedan upp igen medan man har ”ett gevär” i händerna över huvudet, som om man var tvungen att ta sig över ett djupt dike.

Write A Comment

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.