Om du har max en halvtimme på dig att träna ett pass i gymmet och du vill få till både effektiv konditionsträning och styrketräning på den tiden så har jag det perfekta upplägget för dig. Detta träningsupplägg fungerar också om du har mer än en halvtimmes träningstid. Det som är det fina med det är att det går att variera i all oändlighet samt att du får ut grymt bra träning, oavsett hur länge du kör. Om du ska träna ett längre pass kan du med fördel lägga in några vilopauser då passet nog blir för intensivt annars.

Jag var inne på denna typ av träningsupplägg häromdagen när jag skrev om löpbandsintervaller och styrka och efter att ha tränat enligt plan den gången så är jag helt såld. Med denna typ av upplägg kommer jag träna regelbundet nu inför Tough Viking då jag tror att det kommer ge mig den typ av träning jag behöver. Men jag kommer säkert fortsätta med det efter hinderbaneloppet också. Här kommer det smarta träningsupplägget!

Träning på Rosa Skrot - Karin Axelsson

Mitt träningsupplägg inför Tough Viking – ett smart träningspass

Det du kommer varva under detta träningspass är snabb löpning på löpning med en styrkeövning som involverar merparten av kroppen och är riktigt tung och jobbig. Syftet är att träningspasset ska vara likt den träning du utför på ett hinderbanelopp, dvs du varvar att springa mellan hinder med en övning som liknar ett av de hinder som du kommer utföra. Resultatet blir ett träningspass där du får utmana och utveckla både konditionen och styrkan samt förmågan att snabbt byta mellan olika övningar och moment.

Tips för löpbandsintervallerna

Låt den första intervallen du kör på löpbandet vara lite längre än de övriga samt inledas på lite lugnare tempo. Detta för att du ska vara ordentligt uppvärmd innan du kör igång på riktigt. När du har sprungit en stund och börjar känna dig varm i kroppen ökar du hastigheten på bandet och kommer upp i den snittfart som du skulle planera att hålla i ett hinderbanelopp, i mitt fall siktar jag på 12 km i timmen och låter därmed löpbandet vara inställd på den farten under hela träningspasset.

Bestäm hur länge eller hur långt du ska springa på löpbandet i varje intervall. Det kan exempelvis vara 500 meter eller tre minuter. När du har kommit upp i den sträckan eller tiden så hoppar du av bandet och kör igång med den styrkeövning som du har planerat att köra mellan löpbandsintervallerna. Stanns inte farten på löpbandet, utan låt det stå och rulla under tiden så att det bara är att hoppa på det när det är dags för nästa intervall.

träningsupplägg inför Tough Viking

Tips för styrkeövningarna

Du kan välja att satsa på en enda styrkeövning att göra mellan löpbandsspringet eller så väljer du ett par olika att alternera mellan. Övningen ska vara så pass tung att du verkligen måste ta i och orkar max 10-12 repetitioner innan du är helt slut. När du har gjort dessa repetitioner tar du dig direkt och snabbt tillbaka till löpbandet och kör vidare med nästa intervall. Du fortsätter sedan att varva löpning med styrketräningsövningen tills dess att du har gjort exempelvis tio omgångar eller 30-40 minuters träning.

Förslag på styrkeövningar att välja på:

  • Frivändningar med skivstång
  • Djupa knäböj med Bulgarian Bag eller något annat tungt på axlarna
  • Kast med tung medicinboll mot vägg
  • Chins
  • Dips
  • Armhävningar
  • Marklyft
  • Armgång

Låter detta inte hur kul och hur jobbigt som helst?!!

Write A Comment

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.