Karin Axelsson
Hälsa & Fitness
Annons
Annons

Min favorit frukost

Jag har precis ätit min frukost på jobbet efter att ha kört ett hårt träningpass på gymmet på morgonen. Mums, det var gott! Och nu sitter jag här mätt och belåten!

Jag har en favoritfrukost som jag äter varje dag, åtminstone varje vardag. Den är supergod och nyttig: Lättfil, 1 äpple, 1 banan, kanel och en dl av min
hemgjorda müsli. Man får i sig en massa nyttigheter och man
håller sig mätt ända fram till lunch. Anledningen till att jag väljer att göra müslin själv är för att då vet jag att jag får den precis som jag vill och behöver inte oroa mig för att det finns onyttigheter instoppade i müslin, som man kan göra om man har köpt müslin själv.

Här är receptet för min supergoda och nyttiga müsli:
(Jag brukar göra en väldigt stor sats när jag ändå håller på så att den räcker ett tag)
400 gr. fiberhavregryn
400 gr. rågflingor
400 gr. hackad torkad frukt
2 msk kanel
2 msk kardemumma
2 msk rapsolja
200 gr. hackade nötter och mandlar
1 dl. psylliumfrön

Blanda alla ingredienser förutom nötter, mandlar och psylliumfrön på en plåt. Rosta i ugnen på 225 graders värme under 5 minuter. Rör om, tillsätt nötter och mandlar och låt rosta vidare i 5 minuter till i ugnen.
Portionera upp i burkar att förvara müslin i och tillsätt psylliumfröna.

23 april, 2009 | 6 KOMMENTARER!
Annons
Annons

Vårtecken på mina promenader

I söndags när jag och min man var ute på promenad i skogen så såg vi en massa tussilago, blåsippor och vitsippor. Imorse när jag tog min sedvanliga morgonpromanad såg jag vackra körsbärsträd stå i blom. Visst är det härligt med våren!

Jag älskar den här tiden när det blir ljusare och varmare för var dag och när man upptäcker nya vårtecken hela tiden. Något som är mysigt nu också är att många restauranger har öppnat upp uteserveringar. Det finns inte mycket som slår det när man för första gången på året får sitta med en kaffe i handen på en solig uteservering och bara njuuuuuuuuuuta!

Det gäller att ta till vara på denna tid på året och passa på att vara ute så mycket som möjligt. Mina morgonpromenader är perfekta för då får man en timmes frisk luft och tillfälle till att njuta av alla vårtecken. Jag ska se till att planera in åtminstone ett löppass denna vecka också, så att jag hinner njuta av att träna utomhus också.


21 april, 2009 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Annons
Annons

Jag dansa magdans?

Idag kom min kollega Sabina med ett väldigt crazy förslag. Hon jobbar som danslärare i orientalisk dans och hon tyckte att vi borde prova på och gå på varandras klasser. Detta innebär att hon skulle gå på ett av mina booty- eller corepass och jag skulle gå på hennes nybörjarklass för magdans. Ja ni hörde rätt: magdans! Jag blir full i skratt bara jag tänker på det. Hur ska jag kunna dansa magdans? Det skulle vara en helt galen syn! Jag lovade att fundera på förslaget, få se vad jag kommer fram till. Det vore i och för sig kul om Sabina kom på en av mina klasser, så om det ska hända blir jag väl tvungen att offra mig och prova på en magdansklass.

Kanske att någon av er är nyfiken på att prova magdans? Man kan läsa mer här: www.orientalista.se.

20 april, 2009 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Annons
Annons
Workoutstories

Styrketräningen idag

Jag lovade igår att jag skulle återkomma efter att jag hade varit och träffat min PT idag. Men jag ringde och ändrade tid för jag kände att jag var alldeles för trött idag för att pallra mig dit efter jobbet. Jag kände att eftersom det inte är något akut så gör det inget att det får vänta en extra vecka. Men jag lovar att återkomma när jag har varit där på min 1:a konsultation.

Idag körde jag ett styrketräningspass på gymmet som vi har på jobbet. Jag har skrivit om gymmet på mitt jobb tidigare. Det är faktiskt ganska bra. Man kan köra det flesta övningarna där. Idag körde jag bröst, triceps och axlar. Det blev ett bra pass. Jag körde fokuserat och kunde lyfta ganska tungt trots den tidiga morgontimman. Ibland kan jag känna att man har bättre styrka i musklerna senare på dagen jämfört med på morgonen. Är det någon som känner likadant? Oftast brukar jag lyckas fokusera så bra dock att jag lyfter ganska tungt på morgonen ändå.

Annons
Annons
Workoutstories

Mitt styrketräningsupplägg

Imorgon ska jag träffa en personlig tränare för första gången i mitt liv och gå på en konsultation hos henne. Vi ska alltså bara prata imorgon och jag ska berätta för henne hur mitt styrketräningsupplägg ser ut idag. Gången efter det kommer hon att visa mig hur jag kan förbättra mitt upplägg och ge mig tips på optimal träning för mig.

Det ska bli väldigt spännande att träffa en PT! Fastän jag har tränat i många år har jag aldrig träffat en PT eller ens fått en vanlig basic styrketräningsgenomgång. Jag tror mig vara ganska duktig redan och ha bra koll. Men jag är övertygad om att jag har saker att lära. Och framför allt kan jag känna att det är lätt att fastna i samma tänk och att jag antagligen inte varierar min styrketräning så ofta och mycket som jag säkert borde. Så jag hoppas att hon kommer att kunna hjälpa mig med detta!

Hon har bett mig att skriva ned och ta med mig det styrketräningsupplägg som jag har för tillfället när jag kommer till henne imorgon. Så här ser det ut:

Jag fokuserar egentligen främst på konditionsträning. Men jag brukar vilja köra styrka som ett komplement och för att bibehålla den muskelstyrka som jag har tränat upp tidigare. Varför jag främst fokuserar på kondition är för att jag främst är ute efter att förbränna fett och shapa upp formen genom att gå ner i fettvikt. Bästa sättet att uppnå detta är genom att köra hård konditionsträning. Men det är viktigt att även köra styrketräning då man förbränner mer kontinuerligt och i det stora hela ju mer muskler man har.

Oftast brukar jag nöja mig med att låta min styrketräning bestå av core- och bootyträning en gång i veckan och ett pass bodypump en gång i veckan. Men vissa veckor (ca var 3:e vecka) brukar jag låta styrketräningen ta upp lite mer tid och då delar jag upp kroppen så att jag kör några muskelgrupper vid ett tillfälle och resterande muskelgrupper vid ett annat tillfälle den veckan.

Jag brukar inte ta med benträning i styrketräningen då jag anser att jag får så mycket träning för benen i min övriga träning. När jag joggar, cyklar, tränar aerobics och booty så får benen mycket fokus och jag är inte ute efter att få biffigare ben, så därför väljer jag att inte ta med dem i mitt styrketräningsprogram.

Jag brukar köra så tungt som möjligt för att orka lyfta 8 repetitioner. I vissa övningar kör jag inte fullt så tungt och då håller jag 10 eller 12 repetitioner istället.

Tillfälle 1:

Styrekträning av bröst – 3 olika övningar

  • bänkpress med stång: 3 set a’ 8 repetitioner
  • hantelpress på snedbänk: 3 set a’ 8-10 repetitioner
  • cable cross: 3 set a’ 12 repetitioner

Styrekträning av triceps – 3 olika övningar

  • dips med avlasting från en sådan maskin – 3 set a’ 8 repetitioner
  • tricepspress stående med rep i kabelmaskin – 3 set a’ 8-10 repetitioner
  • tricepspress med hantlar över huvudet – 3 set a’ 8-10 repetitioner

Styrekträning av mage – 2-3 olika övningar

  • sneda crunches – 3 set a’ 10 repetitioner på vardera sida
  • raka crunches på pilatesboll – 3 set a’ 10 repetitioner
  • plankan – stå rak med fötterna i golvet så länge som möjligt utan att svanka x 3

Tillfälle 2:

Styrekträning av rygg – 3 olika övningar

  • latsdrag: 3 set a’ 8 repetitioner
  • sittande rodd: 3 set a’ 8 repetitioner
  • chins med avlasting från en sådan maskin – 3 set a’ 8 repetitioner

Styrekträning av biceps – 3 olika övningar

  • stående bicepscurls i kabelmaskin: 3 set a’ 8 repetitioner
  • bicepscurls med hantlar, en arm i taget: 3 set a’ 8-10 repetitioner
  • scottcurl; sittande med avlastning för armarna, bicepscurls med stång: 3 set a’ 8 repetitioner

Styrekträning av axlar – 4 olika övningar

  • stående press för baksida axel med kabel, en arm i taget: 3 set a’ 8-10 repetitioner
  • hantellyft åt sidan: 3 set a’ 8 repetitioner
  • axelpress ovanför huvudet, sittandes med hantlar: 3 set a’ 8 repetitioner
  • stående skivstångslyft upp mot bröstet/lyft mot bröst ståendes i kabelmaskin: 3-10 set a’ 8 repetitioner

Så här brukar det se ut normalt sett, men jag brukar göra lite småändringar och justeringar löpande i mitt upplägg. Ibland byter jag ut en övning mot en likvärdig övning för att få variation. Musklerna vänjer sig ju ganska snabbt vid det träningsupplägg som man har och för att få ut optimalt av träningen så måste man chocka eller överraska kroppen emellanåt.

Anledningen till varför jag väljer att köra bröst, triceps, mage vid ett tillfälle och rygg, biceps, axlar vid det andra tillfället är för att triceps ändå kopplas in när man kör bröst och biceps och axlar kopplas in när man kör rygg. Viktigt att tänka på när man kör ett sådant upplägg är att man börjar med de stora muskelgrupperna (bröst resp. rygg) och tröttar ut dem först innan man kör de mindre muskelgrupperna (triceps resp. biceps och axlar).

Jag säger inte att detta styrekträningsupplägg är det bästa. Men det fungerar bra för mig. Vi får se imorgon om den personliga tränaren kommer att säga något annat till mig. Kanske att hon kommer att komma med en massa nyttiga tips och ideér på hur jag kan göra istället för att optimera min styrketräning. Jag hoppas det!

Fortsättning följer efter att jag har träffat henne.

19 april, 2009 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Annons
Annons

Inför Beach 2009 – smarta alternativ när man är godissugen

För att kunna komma i bra form till Beach 2009 så gäller det att man tänker på vad man stoppar i sig. Jag har några tips för vad man kan ta till när man blir sugen på något onyttigt.

Tänk först efter när suget faller på om det faktiskt är så att du är sugen eller om du kanske är hungrig och behöver äta något mer rejält. Eller är du egentligen lite uttråkad och får för dig att du är sugen på något onyttigt därför? Se till att aktivera dig då istället. Ta en promenad eller en cykeltur till exempel.

Men ibland så är det ju faktiskt så att man verkligen vill ha något att knapra på och då finns det en mängd med bättre alternativ än att proppa i sig chips eller godis.

Här är några av mina favoriter som man kan äta som mellis eller som ett snacks när man är sugen:

  • Morotsstavar, paprikaringar, selleristavar – dessa är underbart goda att dippa i hoummus eller guacamole
  • Lättkesella utblandad med koncentrerad FunLight
  • Osaltade nötter, gärna kryddade med kanel
  • Äppelklyftor – om man är lite extra hungrig är det gott att äta dem med Minikeso och pudra kanel över
  • Bananskivor och Lättkesella med kanel
  • Färsk ananas
  • Avocado med Minikeso

Prova något av dessa tips nästa gång som du blir sugen på något onyttigt och du ska se att suget går över. Det finns en massa goda tesorter som man kan testa också. Prova ett te med mycket smak och kryp upp i soffan. Då brukar man vara ganska nöjd med det.


Självklart ska man kunna unna sig att vara onyttig ibland. Men om man vill shapa formen inför Beach 2009 så måsta man tänka på vad man stoppar i sig och man mår inte bra rent hälsomässigt heller om man stoppar i sig onyttigheter för ofta. Så dessa gånger när man unnar sig onyttigheter bör inte ske alltför ofta. Tänk alltid efter minst 2 gånger innan du bestämmer dig för att äta något onyttigt. Och prova några av mina tips så ska du se att de flesta gångerna kommer du inte vara sugen på något onyttigt efter att du har tagit ett nyttigt snacks eller mellis.

Se mina tidigare tips inför Beach 2009:
Inför Beach 2009 – börja nu!
Inför Beach 2009 – ta det på din nivå
Inför Beach 2009 – planering är A och O

18 april, 2009 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Annons
Annons
Healthstories

Bra mellanmål när man är på språng


Jag sitter just nu på Tallinns flygplats och skriver i bloggen. När man är på språng och inte hemma och behöver fylla på med energi kan det vara svårt att hitta vettiga mellanmål att stoppa i sig. Iallafall om man är på platser såsom Tallinns flygplats. Dels för att det inte finns varken så mycket god eller nyttig mat i Tallinn/Estland överhuvudtaget, och dels för att det på denna lilla flygplats bara finns två små cafeér med ett begränsat utbud. Det man kan köpa där är främst pizza och mackor.

Men jag har ett tips till er alla. Se till att ni alltid har med er ett nyttigt mellanmål i väskan. Jag har alltid med mig nötter och torkad frukt i en påse. Idag hade jag med mig en banan också. Detta är ett perfekt mellis att knapra i sig! Man får lite extra energi i form av både proteiner, kolhydrater och fett och på så sätt klarar man sig några timmar till utan att magen knorrar!

Man behöver äta åtminstone var 4:e timme, så har det gått längre tid än så sedan du åt senast så se till att du stoppar i dig något nu! Och enklaste sättet att garantera att det man stoppar i sig är nyttigt är att bära med sig det själv. Det säger iallafall min erfarenhet.

16 april, 2009 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Annons
Annons

Att träna på annan ort

Att jogga är verkligen en perfekt motionsform, speciellt med tanke på att det är så enkelt att göra det, var man än befinner sig. Det enda man behöver tänka på är att med sig joggingskorna till den ort man ska till. Gör man det finns det inga ursäkter för att man inte kan träna när man är på annan ort. Det är bara att sticka ut på en löparrunda när du får en lucka i schemat!

Jag har varit i Tallinn i två dagar nu och jobbat på vårt dotterbolag som vi har där. Jag kom igår morse och ska åka hem nu idag på kvällen. Jag brukar vara på Tallinnkontoret åtminstone en gång i månaden och för min del innebär det inte en ursäkt för att skippa träningen. Oftast blir det att jag sticker ut och joggar på morgonen för att det är så lättillgängligt och enkelt. Så gjorde jag imorse.
Det blev en skön runda! Jag stack ut ganska tidigt och powerwalkade i gryningsljuset. Bilderna är tagna precis efter det att solen har börjat lysa upp ordentligt. Efter min timmes promenad så ökade jag tempot och sprang en runda på 9-10 kilometer.

Det är så skönt att börja dagen på detta vis. Jag har hittat en park i Tallinn som jag brukar springa genom, ni ser den på bilderna ovan. Där är underlaget lite mjukare vilket jag gillar. Annars blir det mest att jag springer på asfalt dessvärre när jag springer i Tallinn, mest för att det inte finns någon skog i närheten. Jag har inga direkta problem med att springa på hårt underlag, men jag försöker undvika det då jag vet att det inte är så bra för knäna.

Detta är iallafall mitt tips till er. Om ni reser mycket med jobbet, se till att ta med er löparskorna så att ni kan ge er ut på en runda! Det är även ett härligt sätt att upptäcka och uppleva en stad på. Man hinner mycket längre när man springer än när man går, och man ser mycket mer än när man åker runt med bil eller buss. Något som man också enkelt kan ta med om man inte gillar att jogga är gummiband eller en yogamatta, så kan man enkelt köra lite träning inomhus på hotellrummet istället. Lycka till!

Vissa hus i Tallinn ser lite roliga ut!

Annons
Annons
Workoutstories

Viktigt med bra mat direkt efter träningen

På tisdagkvällar instruerar jag gruppträning på World Class i Solna. Jag kör en bootyklass och en coreklass. När jag är klar med passen är klockan nästan 20 och jag är normalt sett vrålhungrig. Det var jag idag också när jag var klar med träningen. Jag brukar ha med mig proteinpulver som jag blandar ut med vatten och dricker så snabbt som möjligt efter passen. Det är viktigt att få i sig näring och fylla på depåerna direkt efter man har tränat eftersom man har förbrukat mycket energi under träningen.

En proteindrink räcker absolut inte som middag, utan man måste fylla på med mer mat när man kommer hem. Man behöver få i sig av lite kolhydrater, protein och fett för att optimera sin återhämtning efter träningen. Jag gjorde iordning en mycket god middag när jag kom hem nu på kvällen. Egentligen kan man inte kalla det för middag, snarare för ett kvällsmål, men det räckte för att jag skulle bli mätt och belåten.


Jag kan rekommendera er att göra denna lilla anrättning till kvällsmål, frukost eller mellanmål. Mycket enkelt, gott och nyttigt. Man skär ner ett äpple och en banan i en skål, tillsätter nästan 1 dl minikeso, kryddar med kanel och toppar med en liten näve cashewnötter (eller andra nötter). När man äter detta får man i sig kolhydrater, fibrer och vitaminer från frukterna, protein och kalcium från keson, fett och proteiner från nötterna och nyttiga antioxidanter från kanelen. Kan inte bli mycket bättre än så, och det är så gott!

Kommentera gärna om ni har andra tips på bra och nyttiga mellanmål!

14 april, 2009 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Annons
Annons

Grilla på nyttigt vis

Eftersom det var så fint väder i helgen så drog vi fram grillen och grillade för först gången i år! Härligt! Det är bland det bästa som finns när det är varmt väder och man känner doften av nygrillat. Vi grillade fläskfilé och det blev riktigt gott! Jag tänkte dela med mig av mitt recept på en god marinad att lägga fläskfilén i innan man lägger den på grillen. Resultatet blir en mycket god och nyttig måltid.

Marinad till fläskfilé (eller annat kött såsom kyckling):
Räcker till 4-5 portioner
600 gram fläskfilé
1 dl soya
4 vitlöksklyftor
1 tsk sambal oelek
3 msk rapsolja
svartpeppar
chilikrydda eller annan het krydda
färsk riven ingefära

Blanda ihop alla ingredienserna till en marinad. Skär en skåra i fläskfilén och pensla merinaden på fläskfilén och så mycket som möjligt i skåran. Knyt ett snöre runt köttbiten så att den håller ihop. Låt den ligga i en plastpåse några timmar i kylen så att den hinner dra åt sig av alla smaker så mycket som möjligt. Om du får marinad över efter att du har penslat filén så häller du i resten i påsen och knyter sedan ihop den.

När grillen är varm lägger du den hela fläskfilén på grillen och grillar den tills köttet har blivit genomstekt. Ta bort snöret och skär upp fläskfién i fina bitar.

Vi åt fläskfilén tillsammans med grillade morötter, palsternacka och aubergine, kokt potatis och en grönsallad. Det blev jätte gott!

13 april, 2009 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Annons
Annons
1 637 638 639